Рекламный баннер 990x90px bantop
Для улучшения выносливости можно выполнять упражнения, направленные на развитие общей, силовой или скоростной выносливости, а также упражнения в бассейне
00:51 18.07.2025 16+
Для улучшения выносливости можно выполнять упражнения, направленные на развитие общей, силовой или скоростной выносливости, а также упражнения в бассейне. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.
Упражнения для общей выносливости
•Бег и прыжки на месте. Выполнять поочерёдно по 30 секунд: сначала бежать на месте, поднимая колени как можно выше, затем поднимать ноги назад и вверх, будто пытаться коснуться ягодиц.
•Прыжки вбок. Из положения стоя прыгать из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг.
•Шаги в полуприседе. Согнуть ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагнуть правой ногой как можно дальше и перенести вес тела вместе с левой ногой вперёд. Затем повторить на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке.
•Прыжки из приседа. Ноги на ширине плеч. Выполнить приседание, а затем свести ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернуться в присед с разведёнными ногами.
Упражнения для силовой выносливости
•Планка. Лёжа на животе, подняться на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднять бёдра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше.
•Приседания с вытянутыми руками. Встать прямо, ноги на ширине плеч носками вперёд, руки вытянуты перед собой. Согнуть ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отвести таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперёд за носки. Вернуться в вертикальное положение, напрягая ягодицы.
•Выпады. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать широкий шаг вперёд, опустить корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернуться в вертикальное положение и повторить на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивать живот и держать спину ровно.
•Отжимания. Лёжа на животе, оттолкнуться от земли и принять положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститься вниз, сгибая руки в локтях до доступного уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен.
Упражнения для скоростной выносливости
•Упражнение «Берпи». Из положения стоя подпрыгнуть и поднять руки. Когда ступни коснутся пола, опустить руки на пол под плечи. Сделать прыжок или шагнуть ногами поочерёдно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернуться на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделать прыжок вверх и повторить весь комплекс с начала.
•Интервальный бег. Чередовать отрезки бега в быстром и медленном темпе на протяжении всей дистанции. Одна тренировка должна включать 8–10 интервалов, а продолжительность работы с высокой скоростью не должна превышать 2–8 минут.
•Челночный бег. Короткие забеги в обе стороны отрезка дистанции (оптимальная длина отрезка — 30 метров) с поочерёдным касанием рукой стартовой и финишной линии.
Упражнения для выносливости в бассейне
•Плавание с ластами. Использовать ласты, выполнить несколько кругов в разных стилях (кроль, спина). Сосредоточиться на технике движений и стараться сохранять ровный ритм.
•Плавание с доской. Удерживать доску перед собой и выполнять удары ногами. Стараться сохранять ровное дыхание и ритм на протяжении всей дистанции.
•Плавание с сопротивлением. Использовать специальные резинки или парашюты, прикрепить их к талии и к бортику бассейна. Плыть, преодолевая сопротивление.
•Интервальные тренировки в бассейне. Например, плыть 50 метров на максимальной скорости, затем 50 метров — в спокойном темпе. Повторить цикл 8–10 раз.
Упражнения для общей выносливости
•Бег и прыжки на месте. Выполнять поочерёдно по 30 секунд: сначала бежать на месте, поднимая колени как можно выше, затем поднимать ноги назад и вверх, будто пытаться коснуться ягодиц.
•Прыжки вбок. Из положения стоя прыгать из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг.
•Шаги в полуприседе. Согнуть ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагнуть правой ногой как можно дальше и перенести вес тела вместе с левой ногой вперёд. Затем повторить на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке.
•Прыжки из приседа. Ноги на ширине плеч. Выполнить приседание, а затем свести ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернуться в присед с разведёнными ногами.
Упражнения для силовой выносливости
•Планка. Лёжа на животе, подняться на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднять бёдра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше.
•Приседания с вытянутыми руками. Встать прямо, ноги на ширине плеч носками вперёд, руки вытянуты перед собой. Согнуть ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отвести таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперёд за носки. Вернуться в вертикальное положение, напрягая ягодицы.
•Выпады. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать широкий шаг вперёд, опустить корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернуться в вертикальное положение и повторить на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивать живот и держать спину ровно.
•Отжимания. Лёжа на животе, оттолкнуться от земли и принять положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститься вниз, сгибая руки в локтях до доступного уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен.
Упражнения для скоростной выносливости
•Упражнение «Берпи». Из положения стоя подпрыгнуть и поднять руки. Когда ступни коснутся пола, опустить руки на пол под плечи. Сделать прыжок или шагнуть ногами поочерёдно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернуться на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделать прыжок вверх и повторить весь комплекс с начала.
•Интервальный бег. Чередовать отрезки бега в быстром и медленном темпе на протяжении всей дистанции. Одна тренировка должна включать 8–10 интервалов, а продолжительность работы с высокой скоростью не должна превышать 2–8 минут.
•Челночный бег. Короткие забеги в обе стороны отрезка дистанции (оптимальная длина отрезка — 30 метров) с поочерёдным касанием рукой стартовой и финишной линии.
Упражнения для выносливости в бассейне
•Плавание с ластами. Использовать ласты, выполнить несколько кругов в разных стилях (кроль, спина). Сосредоточиться на технике движений и стараться сохранять ровный ритм.
•Плавание с доской. Удерживать доску перед собой и выполнять удары ногами. Стараться сохранять ровное дыхание и ритм на протяжении всей дистанции.
•Плавание с сопротивлением. Использовать специальные резинки или парашюты, прикрепить их к талии и к бортику бассейна. Плыть, преодолевая сопротивление.
•Интервальные тренировки в бассейне. Например, плыть 50 метров на максимальной скорости, затем 50 метров — в спокойном темпе. Повторить цикл 8–10 раз.
Оставить сообщение: