Рекламный баннер 990x90px bantop
Универсальной спортивной диеты для всех типов спортсменов нет
00:24 02.07.2025 16+
Универсальной спортивной диеты для всех типов спортсменов нет. Состав рациона подбирается индивидуально с учётом вида спортивной дисциплины, уровня физической нагрузки и других факторов.
Ниже приведены рекомендации для разных типов спортсменов: для тех, кто наращивает мышечную массу, для спортсменов на выносливость и для спортсменов, стремящихся похудеть.
Диета для спортсменов, наращивающих мышечную массу
Основные принципы:
•Баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Оптимальное соотношение — 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов.
•Потребление белка — 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Лучшие источники — творог, птица, яйца, рыба, мясо.
•Употребление углеводов — они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, который используется для выработки энергии во время тренировок. Источники — цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, рис.
•Дробное питание — небольшими порциями 5–6 раз в день.
•Питьевой режим — не менее 2,5 л воды в день.
Диета для спортсменов на выносливость
Основные принципы:
•Акцент на углеводах — они обеспечивают энергию для тренировок и пополняют запасы гликогена, который расходуется во время нагрузок.
•Углеводные перекусы — каждые 15–20 минут во время длительных тренировок.
•Восстановление после нагрузки — в течение первых 30 минут рекомендуется потреблять 1,0–1,5 г углеводов на кг массы тела.
•Разнообразный рацион — ежедневно включать зерновые, овощи и фрукты, молоко и его производные, животные белки, растительные жиры.
Диета для спортсменов, стремящихся похудеть
Основные принципы:
•Создание дефицита калорий — при этом важно снабжать организм всеми необходимыми нутриентами.
•Употребление продуктов, богатых клетчаткой — овощи и листовая зелень, фрукты и ягоды, цельнозерновые злаки, бобовые.
•Отказ от простых углеводов и сахаров.
•Умеренное потребление полезных жиров — орехов, семечек, рыбьего жира — помогает продлить чувство сытости.
Где можно составить индивидуальную спортивную диету
Для разработки индивидуальной диеты рекомендуется обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Специалист подберёт рацион с учётом особенностей организма и целей.
Также существуют онлайн-сервисы и приложения, которые помогают составить план питания, например:
•FitPro — конструктор питания с ИИ-ассистентом, который создаёт персонализированные планы на базе более 15 параметров.
•SmartEat — сервис по составлению планов питания на основе онлайн-анкеты, учитывающий вкусовые привычки, цель и уровень физической активности.
Ниже приведены рекомендации для разных типов спортсменов: для тех, кто наращивает мышечную массу, для спортсменов на выносливость и для спортсменов, стремящихся похудеть.
Диета для спортсменов, наращивающих мышечную массу
Основные принципы:
•Баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Оптимальное соотношение — 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов.
•Потребление белка — 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Лучшие источники — творог, птица, яйца, рыба, мясо.
•Употребление углеводов — они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, который используется для выработки энергии во время тренировок. Источники — цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, рис.
•Дробное питание — небольшими порциями 5–6 раз в день.
•Питьевой режим — не менее 2,5 л воды в день.
Диета для спортсменов на выносливость
Основные принципы:
•Акцент на углеводах — они обеспечивают энергию для тренировок и пополняют запасы гликогена, который расходуется во время нагрузок.
•Углеводные перекусы — каждые 15–20 минут во время длительных тренировок.
•Восстановление после нагрузки — в течение первых 30 минут рекомендуется потреблять 1,0–1,5 г углеводов на кг массы тела.
•Разнообразный рацион — ежедневно включать зерновые, овощи и фрукты, молоко и его производные, животные белки, растительные жиры.
Диета для спортсменов, стремящихся похудеть
Основные принципы:
•Создание дефицита калорий — при этом важно снабжать организм всеми необходимыми нутриентами.
•Употребление продуктов, богатых клетчаткой — овощи и листовая зелень, фрукты и ягоды, цельнозерновые злаки, бобовые.
•Отказ от простых углеводов и сахаров.
•Умеренное потребление полезных жиров — орехов, семечек, рыбьего жира — помогает продлить чувство сытости.
Где можно составить индивидуальную спортивную диету
Для разработки индивидуальной диеты рекомендуется обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Специалист подберёт рацион с учётом особенностей организма и целей.
Также существуют онлайн-сервисы и приложения, которые помогают составить план питания, например:
•FitPro — конструктор питания с ИИ-ассистентом, который создаёт персонализированные планы на базе более 15 параметров.
•SmartEat — сервис по составлению планов питания на основе онлайн-анкеты, учитывающий вкусовые привычки, цель и уровень физической активности.
Оставить сообщение: